Chi non desidera avere dei glutei perfetti? Tanto le donne quanto gli uomini sono sempre piu attenti alla propria forma fisica e tra le parti del corpo che piu di ogni altra sono al centro dell’attenzione troviamo proprio i glutei. Un gluteo sodo infatti e sicuramente bello da vedere, ma e anche sinonimo di una buona forma fisica.
Vediamo nelle righe seguenti quali sono i 10 esercizi glutei piu performanti da realizzare in questi mesi per arrivare alla prova costume con un fondoschiena da urlo.
Gli esercizi da fare quotidianamente
Presentiamo nel nuovo post dedicato alla categoria Mind & Body, i 10 esercizi top per ottenere glutei perfetti e in ottima forma. Essendo il piu grande gruppo muscolare umano, deve restare sempre ben allenato, poiche cosi facendo si attiva meglio anche il metabolismo, con effetti benefici per tutto il nostro organismo.
Andiamo subito a scoprire gli esercizi top glutei, a cominciare dallo step-up!
1. Step-up
E’ uno dei migliori esercizi per i glutei. Ogni giorno eseguiamo questo esercizio semplicemente salendo e scendendo le scale. Puo essere pero riprodotto anche in casa con un box di legno robusto e un pizzico in piu di consapevolezza, sentendo le fasce muscolari che si contraggono. Utile magari l’acquisto di uno step, che facilita la realizzazione dell’esercizio.
2. Spinta dell’anca
Conosciuto anche come il “ponte”. In questo caso, per la realizzazione dell’esercizio, dovete mettervi in posizione supina. Piegate le ginocchia a 90 gradi e posizionate i piedi lontani dall’anca. Vanno contratti gli addominali e inclinato il bacino. In questo modo la parte bassa della schiena resta piatta nei confronti del pavimento. Spingete i piedi e alzate i fianchi in alto, senza pero inarcare la parte bassa della schiena.
3. Spinta dell’anca a gamba singola
Si tratta fondamentalmente dell’esercizio precedente, solo che in questo caso, invece di svolgerlo con entrambe le gambe, lo fate solo con una. La gamba che lavora deve star poggiata al pavimento e sotto il ginocchio. Il ginocchio della gamba che non lavora invece resta verso il petto.
4. Spinta dell’anca con bilanciere
Noto come Hip Thrust, e considerato uno dei migliori esercizi per i glutei in assoluto. Attiva sia i muscoli superiori che quelli inferiori.
Per svolgere correttamente questo esercizio avete bisogno di una panca e un bilanciere con imbottitura, da usare sopra i fianchi.
Qui di seguito un video esemplificativo dell’esercizio appena descritto.
5. Squat con bilanciere
Questo e un esercizio multi-articolare e si usa sia per allenare i quadricipiti che i glutei. Eseguendolo, infatti, l’accosciata, ossia il muscolo che si trova nella parte inferiore ai glutei, si stira e questo ne stimola la crescita.
Molto comune la realizzazione di questo esercizio tra gli appassionati di body building.
6. Affondi in movimento con manubri
E’ un esercizio di affondo dove i fianchi, cosi come le gambe, si piegano profondamente. Serve ad allungare per bene i glutei, i quali a loro volta lavoreranno piu intensamente, con risultati visibili e concreti.
7. Hyperextension
Un nome curioso, il quale pero semplicemente indica le estensioni posteriori della parte bassa della schiena.
Il movimento in questo caso puo essere modificato in modo tale da coinvolgere maggiormente i muscoli dei glutei. Per riuscirci, basta spostare i piedi verso l’esterno, formando un angolo di 45 gradi.
8. Stacco da terra
Lo stacco da terra e un esercizio base che mette in moto tutta la catena muscolare posteriore, glutei inclusi. Questo esercizio pero non andrebbe eseguito insieme allo squat, cioe nella stessa seduta di stacco. Questo perche potrebbe provocare un eccessivo sforzo nella zona lombare. E’ meglio seguire percio dei protocolli di allenamento ben studiati, magari con un personal trainer professionista.
9. Squat Bulgaro
Lo squat bulgaro, meglio noto come bulgarian split squat, attiva tutti i quadricipiti e offre una certa stabilita alla gamba che lavora all’esercizio. E’ durante la fase di discesa pero che viene coinvolto in modo molto piu attivo il gluteo.
Anche questo esercizio e molto in voga tra i body builder, ma consigliamo sempre la supervisione di una persona esperta, al fine di evitare posture sbagliate oppure uno sforzo eccessivo, che potrebbe compromettere la nostra salute.
10. Kickback al cavo
Questo e un esercizio che permette di isolare i glutei ed e considerato prettamente femminile. Richiede infatti di allacciare alla caviglia un cavo nell’esecuzione dell’esercizio e inarcare la gamba all’indietro, come nel video che segue.
